Entspannung für Spitex
Locker durch den Pflegealltag
In der ambulanten Pflege – besonders bei der Spitex – sind Nacken und Schultern täglich stark gefordert. Transfers, Dokumentation, Autofahrten und Zeitdruck hinterlassen oft spürbare Verspannungen. Viele Pflegefachpersonen funktionieren einfach weiter – bis der Körper sich meldet.
Dabei reichen schon wenige Minuten zwischen zwei Einsätzen, um bewusst gegenzusteuern. Kleine, unkomplizierte Bewegungen können helfen, Spannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und neue Energie zu tanken.
In diesem Beitrag findest du 10 einfache Nacken-Schulter-Übungen, die sich ohne Hilfsmittel direkt im Arbeitsalltag umsetzen lassen – im Auto (im Stand), im Büro oder vor der nächsten Haustür. Für mehr Leichtigkeit in einem anspruchsvollen Beruf.
1. Schulterkreisen (1–2 Minuten)
• Aufrecht stehen oder sitzen
• Beide Schultern langsam nach hinten kreisen (10x)
• Dann nach vorne kreisen (10x)
Lockert die gesamte Schulterpartie und verbessert die Durchblutung.
2. Schultern bewusst fallen lassen
• Schultern kräftig zu den Ohren hochziehen
• 5 Sekunden halten
• Mit dem Ausatmen komplett fallen lassen
• 5–8 Wiederholungen
Löst Spannungen sofort spürbar.
3. Seitliche Nackendehnung
• Kopf langsam zur rechten Schulter neigen
• Linke Schulter bewusst nach unten ziehen
• 15–20 Sekunden halten
• Seite wechseln
Dehnt die seitliche Nackenmuskulatur.
4. „Doppelkinn“-Bewegung (gegen Handyhaltung)
• Aufrecht stehen
• Kinn gerade nach hinten schieben (kein Nach-unten-Beugen)
• 5 Sekunden halten
• 10 Wiederholungen
Ideal gegen Vorneigung vom Dokumentieren oder Autofahren.
5. Brustöffnung im Stehen
• Hände hinter dem Rücken verschränken
• Arme leicht nach hinten strecken
• Brust öffnen, Blick geradeaus
• 15–20 Sekunden halten
Wirkt ausgleichend nach viel Vorneigen bei Transfers.
6. Schulterblatt-Zusammenziehen
• Arme locker hängen lassen
• Schulterblätter hinten zusammenziehen
• 5 Sekunden halten
• 10 Wiederholungen
Stabilisiert den oberen Rücken.
7. Nacken sanft mobilisieren
• Kopf langsam nach rechts drehen
• Zur Mitte
• Nach links drehen
• 10 Wiederholungen je Seite
Verbessert Beweglichkeit ohne Druck.
8. Mini-Atempause (Stresslöser)
• 4 Sekunden einatmen
• 6 Sekunden ausatmen
• Schultern beim Ausatmen bewusst sinken lassen
• 5 Atemzüge
Reguliert Stress zwischen anspruchsvollen Einsätzen.
9. „Schulter-Check“ im Auto (im Stand)
• Hände locker aufs Lenkrad
• Schultern bewusst lösen
• Nacken lang machen
• 5 tiefe Atemzüge
Kurzer Reset vor dem nächsten Patienten.
10. Wand-Auto-Dehnung
• Seitlich zur Wand oder Auto stehen
• Arm gestreckt an die Wand legen
• Oberkörper leicht wegdrehen
• 15 Sekunden halten
• Seite wechseln
Dehnt Brust- und Schultervorderseite.
Mini-Routine (3 Minuten zwischen Einsätzen)
1. Schultern hochziehen & fallen lassen
2. Seitliche Nackendehnung
3. Brustöffnung
4. 5 tiefe Atemzüge
Körperliche Entspannung ist mehr als nur Selbstfürsorge. Ein gelöster Nacken, entspannte Schultern und eine ruhige Atmung wirken direkt auf unser Nervensystem. Wer körperlich weniger unter Spannung steht, reagiert klarer, geduldiger und souveräner – auch in herausfordernden Situationen.
Gerade im Pflegealltag gehört körperliche Entspannung deshalb auch zur Gewaltprävention. Stress, Überlastung und innere Anspannung können die eigene Reizschwelle unbewusst senken. Regelmässige kurze Entlastungsmomente helfen, professionell zu bleiben und Eskalationen vorzubeugen.
Wenn du das Thema vertiefen möchtest: Ich biete praxisnahe Schulungen und Workshops zur Gewaltprävention für Spitex-Pflegefachleute an – speziell auf die Herausforderungen im ambulanten Setting abgestimmt.
Gerne unterstütze ich dich oder dein Team dabei, Sicherheit, Handlungskompetenz und Selbstfürsorge nachhaltig zu stärken.